Meine Top 5 Stretching-Übungen für beanspruchte Beine

Da beim Tanzen vor allem die Beinmuskulatur meist sehr beansprucht wird, ist es wichtig, diese nach dem Training gut zu dehnen, um Muskelkater vorzubeugen und die Flexibilität zu erhalten.
Im folgenden Artikel zeige ich dir meine fünf liebsten Stretching-Übungen, mit denen du deine Beinmuskulatur nach einer anstrengenden Trainingsphase wieder verlängern und entspannen kannst.

 

 

1.Für die Oberschenkelrückseiten 

 

 

Kurze Anleitung:

 

- Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf.

- Winkle ein Bein an und lege den Fuß auf dem aufgestellten Bein in Kniehöhe ab.

- Greife nun mit beiden Händen unter das Knie des noch aufgestellten Beines und ziehe dieses zu dir ran.

 

 

Beachte:

 

- Versuche das Becken am Boden zu lassen.
- Um die Dehnung zu vertiefen, kannst du das Knie von dem Bein, welches oben aufliegt, noch etwas mehr von dir weg drücken.  


2. Für die Waden und die gesamten Beinrückseiten 

 

Kurze Anleitung:

- Beginne aus dem Stand (Füße parallel und hüftbreit aufgestellt) deinen Oberkörper nach vorn abzurollen, bis deine Hände (fast) den Boden berühren.

- Laufe dann mit den Händen so weit nach vorn oder mit den Füßen so weit zurück, bis dein Körper ein Dreieck bildet mit dem Becken als höchsten Punkt.

Beachte:

 

 

- Drücke mit den Armen in den Boden, sodass dein Rücken ganz lang wird. Hierbei hilft es, wenn du die Finger weit aufspreizt. So bekommst du mit den Händen mehr Halt.
- Die Fersen wollen Richtung Boden.
- Um die Waden einzeln noch mehr zu dehnen, kannst du deine Beine immer abwechselnd beugen. So verstärkt sich die Dehnung jeweils im gestreckten Bein.  


3. Für die Oberschenkelvorderseiten 

 

Kurze Anleitung:

 


- Lege dich auf den Bauch und winkle ein Bein seitlich an.
- Winkle das andere Bein nun hinter dir an, sodass sich deine Ferse in Richtung Po bewegt.
- Greife nun den Fuß mit der diagonal gegenüberliegenden Hand und ziehe ihn noch mehr zu dir ran.

 

Beachte:

- Drücke deine Hüften in Richtung Boden, um die Dehnung in der Oberschenkelvorderseite noch zu verstärken.


4. Für die Oberschenkelvorderseiten und die Leisten 

 

Kurze Anleitung:

- Mache aus dem Stand einen großen und tiefen Ausfallschritt zurück und lege dann das hintere Knie am Boden ab.
- Bringe die Hände zum Boden und verlagere das Gewicht etwas nach vorn zum vorderen Bein.

 

 

Beachte:

- Um die Dehnung zu verstärken, kannst du die Hüfte wieder etwas mehr nach vorn drücken.
- Versuche den Rücken lang zu lassen und die Pomuskulatur zu entspannen.
- Achte darauf, dass das vordere Knie nicht nach innen fällt, sondern immer über dem Fuß ausgerichtet bleibt.  


5. Für die Innenschenkel und die Hüften

 

 

Kurze Anleitung:

- Lege dich mit deinem Po nah an eine Wand und strecke die Beine nach oben an der Wand aus.
- Nun öffne deine Beine zu den Seiten und lasse die Schwerkraft wirken.

 

 

 

Beachte:

- Versuche die Muskeln zu entspannen, aber die Beine gleichzeitig lang zu lassen.
- Gib der Schwerkraft nach.
- Löse die Übung langsam (!) auf, beuge hierfür die Beine und rolle dich auf eine Seite, um aus der Position herauszukommen.  

Mit diesen Übungen hast du die Möglichkeit, deine Beine von allen Seiten gut auszudehnen und auch, deine Flexibilität zu verbessern, wenn du sie regelmäßig ausführst.
Bitte vergiss nie, während den Übungen gleichmäßig und tief zu atmen und zu entspannen. Beachte außerdem die allgemeinen Stretching-Regeln. Während den Übungen sollte es in den genannten Regionen leicht ziehen, jedoch nicht schmerzen. Gehe immer vorsichtig in die Dehnung, um dich vor Verletzungen, wie zum Beispiel Zerrungen, zu schützen.
Ansonsten wünsche ich dir beim Ausführen der Übungen viel Erfolg und angenehme Erholung!

Hast du noch Fragen zum Thema Stretching im Allgemeinen oder zu bestimmten Übungen?
Dann hinterlasse mir doch einfach einen Kommentar, schreibe mir eine Nachricht über mein Kontakformular oder sprich mich auch gerne im Unterricht darauf an. Ich freue mich darauf, dich bei der Arbeit an deiner Flexibilität zu unterstützen!

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