7 Regeln für gesundes und effektives Stretching

Die Flexibilität des Körpers ist wohl eine der wichtigsten Fähigkeiten, die du für's Tanzen brauchst. 
Zum einen ist sie Voraussetzung zur optimalen Ausführung zahlreicher Tanzbewegungen und zum anderen kann sie aber auch durch das Tanztraining gefördert und verbessert werden. 
Um an deiner Flexibilität zu arbeiten, ist regelmäßiges Dehnen ein absolutes Muss - sowohl innerhalb deines Tanztrainings als auch außerhalb. 
Leider können beim eigenständigen Stretching sehr viele Fehler passieren, die nicht selten zu Verletzungen führen. Um dies zu vermeiden und, damit du deine Flexibilität ab jetzt noch gesünder und effektiver verbessern kannst, habe ich dir hierfür sieben Regeln zur Umsetzung zusammengestellt. 

Stretching-Regel #1: Wärme dich vor dem Dehnen immer gut auf, um Verletzungen (z.B. Zerrungen) zu vermeiden!

Ich denke, diese Regel spricht für sich. Wenn du noch komplett kalt bist und dich direkt in eine intensive Dehnposition begibst, ist die Verletzungsgefahr groß. Vermeide das unbedingt und mache stattdessen vorher kurz ein paar Übungen, um deine Muskulatur, deine Gelenke usw. aufzuwärmen. Hierfür eignen sich am besten: 
*ganzkörperliche Bewegungen, um den gesamten Körper zu mobilisieren, den Kreislauf und die Durchblutung anzuregen, z.B. Laufen/Joggen (durch den Raum oder auf der Stelle) oder der gute alte "Hampelmann"

*Bewegungen einzelner Körperteile, wie das Kreisen oder das Beugen und Strecken von Körperteilen, um die Gelenke zu mobilisieren

Stretching-Regel #2: Vermeide schnelle und ruckartige Bewegungen, um Verletzungen vorzubeugen!

Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du beim Dehnen schnelle und ruckartige Bewegungen vermeiden!

Gehe besser immer langsam in die Dehnposition und höre dabei unbedingt auf deinen Körper. Oft ist man so motiviert und möchte unbedingt diese oder jene Dehnposition, zum Beispiel den Spagat, erreichen können, aber man vergisst dabei schnell, dass Flexibilität Zeit und kontinuierliches Üben braucht.

Also lass es langsam angehen!

Stretching-Regel # 3: Halte die Dehnposition immer für mindestens 20-30 Sekunden, um dich effektiv zu dehnen!
Um dich wirklich effektiv zu dehnen, solltest du die Dehnpositionen jeweils für mindestens 20-30 Sekunden halten. So bekommt der Muskel Zeit, sich zu entspannen. Nimm dir also unbedingt ausreichend Zeit, mach dir dabei vielleicht deinen Lieblingssong an und genieße das Verweilen in der Position. 

Stretching-Regel # 4: Es darf leicht ziehen, aber nicht schmerzen!

Beim Dehnen solltest du ein leichtes Ziehen in der Körperpartie, die du dehnen möchtest, wahrnehmen, aber es sollte keinesfalls wirklich weh tun! Höre also auch hier unbedingt auf deinen Körper und respektiere seine Grenzen. Und denke immer daran: Flexibilität braucht Zeit.

Sehr wichtig ist es außerdem auch, keine verletzten Muskeln oder Körperteile zu dehnen.

Stretching-Regel #5: Nutze deine Atmung beim Dehnen!

Das Atmen ist beim Dehnen sehr wichtig. Versuche immer tief und ruhig ein- und auszuatmen. Das hilft dir dabei, dich beim längeren Halten der Dehnposition (siehe Stretching-Regel #3) zu entspannen. Nutze vor allem die Ausatmung, um in der Haltung loszulassen und somit die Dehnung zu vertiefen.

Stretching-Regel #6: Passe die Dehnübungen an dein Training an. Dehne vor allem die Körperpartien, die in deinem Training beansprucht werden! 

Passe deine Dehnübungen immer an die Sportart an, die du machst und dehne dementsprechend hauptsächlich die Körperpartien, die du im Training auch beanspruchst. Beim Tanzen sind das meist vor allem die Beine. Deshalb macht es Sinn, den Fokus beim Stretching im Tanztraining auf die Beinmuskulatur zu legen. Versuche immer, die verschiedenen Teile der Beine einzubeziehen - die Waden, die Oberschenkel (Rückseite und Vorderseite) und auch das Dehnen der Pomuskulatur kann im Tanztraining sehr wichtig sein.

Natürlich ist es auch wichtig, den Oberkörper und die Arme nicht komplett außen vor zu lassen. Schau' am besten, welche Körperteile du im Training viel bewegt oder lange gehalten hast und spüre auch hier in deinen Körper hinein - dann nimmst du oft schon von ganz alleine wahr, welche Bereiche deines Körpers gedehnt werden möchten. 


Zu meinen Top 5 Stretching-Übungen für beanspruchte Beine kommst du übrigens hier

Stretching-Regel #7: Dehne dich regelmäßig!

Mache deine Dehnübungen regelmäßig!

Vielleicht ist es dir ja auch schon passiert, dass du dich eine Zeit lang, zum Beispiel in den Ferien oder im Urlaub, nicht gedehnt und dann gemerkt hast: "Moment, letztens konnte ich das doch noch..."

Dehnen ist leider nicht wie Fahrrad fahren - wenn man es eine Weile nicht macht, entwickelt sich die Flexibilität zurück. Deshalb unbedingt dran bleiben, wenn du langfristige Erfolge erzielen möchtest!

Ich hoffe sehr, dass dir diese sieben Regeln helfen, deinen Stretching-Zielen ein Stück näher zu kommen!
Ich wünsche dir jedenfalls jetzt schon ganz viel Erfolg dabei!
Eine kurze Videozusammenfassung, sogar aufgeteilt in acht Regeln, findest du hier: 

Noch mehr Videos mit vielen Ballett- und Tanztipps findest du auf meinem Youtube-Kanal. Ich freue mich, wenn du mich dort besuchst!

Hast du noch Fragen zum Thema Stretching? Dann schreib' sie gern in die Kommentare!
Ich freue mich über Austausch! 

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