In meinem letzten Blogartikel hatte ich ja bereits erklärt, was Floor Barre ist. Wenn du es noch nicht weißt, kannst du es hier noch einmal nachlesen.
Heute möchte ich dir nun drei einfache, aber sehr effektive Floor Barre-Übungen zeigen, die du für dich nutzen kannst, um einerseits deine Muskulatur zu kräftigen und andererseits auch bewusst an
deiner Balletttechnik zu arbeiten. Also schnapp dir eine Unterlage (Yoga- oder Sportmatte o.ä.) und lass uns direkt loslegen! *
1. Übung zur Kräftigung der Füße, Waden und Ausdrehmuskulatur
Anleitung:
*Lege dich auf den Rücken, strecke deine Beine am Boden aus und beginne mit gestreckten Füßen. Deine Arme liegen neben dem Körper.
*Flexe nun deine Füße, also ziehe die Zehen hoch.
*Drehe beide Beine vom Hüftgelenk aus nach außen, als wolltest du deine erste Fußposition machen.
*Strecke deine Füße nun wieder.
*Drehe deine Beine wieder parallel. Dann landest du wieder in der Ausgangsposition.
*Wiederhole diesen Ablauf einige Male. Ich empfehle für’s Erste 8-10 Wiederholungen.
Weitere Tipps und Anregungen:
Diese Übung kannst du auch genau umgekehrt machen, also zuerst die Beine mit gestreckten Füßen ausdrehen, dann die Füße flexen, die Beine wieder parallel drehen und am Ende die Füße wieder strecken. Kombiniere diese beiden Varianten, wenn du möchtest, miteinander, indem du die Übung abwechselnd in die eine und dann in die andere Richtung ausführst.
Wofür die Übung gut ist:
Mit dieser Übung kannst du wunderbar die Muskulatur deiner Füße, Fußgelenke, Waden und die Muskulatur, die du für deine Ausdrehung brauchst, trainieren und kräftigen. Außerdem kann dir die Übung auch dabei helfen, die Ausdrehung der Beine vom Hüftgelenk aus nochmal deutlich wahrzunehmen und zu üben. Warum diese Außenrotation der Beine (vor allem beim Ballett) so wichtig ist, kannst du hier lesen.
2. Tendu mit Flex
Anleitung:
*Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine am Boden aus. Flexe deine Füße und rotiere beide Beine im Hüftgelenk nach außen, sodass du deine erste Fußposition im Liegen findest. Deine Arme liegen neben dem Körper, du kannst sie aber auch seitlich am Boden ausstrecken, wenn sich das für dich angenehmer anfühlt.
*Hebe nun dein rechtes Bein ein paar Zentimeter in die Luft und strecke den Fuß währenddessen, genauso, als wolltest du ein Tendu im Liegen machen.
*Halte dein Bein in der Luft und flexe deinen Fuß erneut.
*Jetzt strecke deinen Fuß wieder, während du das Bein immer noch in der Luft hältst.
*Senke dein Bein nun wieder zum Boden und flexe dabei den Fuß, sodass du wieder in deiner ersten Fußposition ankommst.
*Wiederhole die Übung jetzt mit dem linken Bein. Ich empfehle auch bei dieser Übung ca. 8-10 Wiederholungen pro Seite.
Weitere Tipps und Anregungen:
Achte bei der Übung unbedingt darauf, dass du deine Ausdrehung beibehältst, sowohl im Spielbein, als auch im Bein, das auf dem Boden liegt. Aktiviere dafür deine untere Pomuskulatur.
Wofür die Übung gut ist:
Auch mit dieser Übung kannst du deine Muskulatur kräftigen, vor allem, die der Füße und der Beine. Außerdem kannst du hierbei auch an der Streckung deiner Knie beim Tendu arbeiten.
3. Grand Battement
Anleitung:
*Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine am Boden aus. Strecke auch deine Füße. Lege dein rechtes Bein auf dein linkes, sodass deine Beine gekreuzt übereinander liegen. Deine Arme kannst du seitlich am Boden ausstrecken, das gibt dir Halt für die Übung.
* Wirf nun dein rechtes Bein (wie beim Grand Battement im Stehen) schwungvoll in die Luft...
...und bringe es dann kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.
*Wiederhole diese Bewegung wieder ca. 8-10 mal.
*Wechsle dann die Beine, sodass das linke Bein auf dem rechten liegt und wiederhole die Übung noch einmal mit dem linken Bein.
Weitere Tipps und Anregungen:
Achte beim Grand Battement immer auf die Dynamik. Das Bein wird in die Luft geworfen, aber kontrolliert wieder nach unten gebracht. Lasse dein Bein also nicht nach unten fallen.
Achte außerdem auch bei dieser Übung auf die Streckung deiner Knie und die Ausdrehung deiner Beine.
Wofür die Übung gut ist:
Bei dieser Übung kannst du neben der Kraft besonders gut die Dynamik des Grand Battements trainieren.
Hier noch ein letzter Tipp von mir, der für alle Übungen am Boden gilt:
Vor allem beim Heben der Beine in Rückenlage besteht die Gefahr, dass dein Becken kippt und du so in ein Hohlkreuz verfällst. Um das zu verhindern, solltest du unbedingt darauf achten, dass du
deine Bauchmuskulatur stets aktiv hältst, um deinen unteren Rücken zu schützen.
Jetzt wünsche ich dir viel Spaß und viel Erfolg beim Üben!
Sind noch Fragen offen geblieben? Dann hinterlass’ mir gern einen Kommentar.
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*Ein Hinweis noch vorab: Alle hier beschriebenen Übungen, die du zu Hause machst, übst du auf eigene Gefahr. Für eventuell auftretende Verletzungen übernehme ich keine Haftung. Wenn du die Anleitung befolgst und auf deinen Körper hörst, sollte dir jedoch nichts passieren.
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